最近，網(wǎng)上流傳著一個說法：把蘑菇曬一曬再吃，能補(bǔ)充維生素D。聽起來像是謠言，但這次是真的。
為什么我們要這么關(guān)注維生素D？因?yàn)槲覈用窬S生素D普遍攝入不足，而缺乏維生素D帶來的危害，遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重。
維生素D影響身體多項(xiàng)功能
《維生素D及其類似物的臨床應(yīng)用共識（2025版）》顯示，我國維生素D缺乏患病率為61.3%，維生素D不足患病率為91.2%。
很多人不知道，維生素D影響著我們身體的方方面面：
骨骼健康。缺乏維生素D會直接影響鈣的吸收及利用，可能會造成成人骨質(zhì)疏松和青少年骨軟化。有研究顯示，維生素D水平低不僅增加骨折風(fēng)險，還會明顯延長骨折愈合時間。
體重管理。維生素D的脂溶性和疏水特性，可以參與調(diào)節(jié)脂肪細(xì)胞的合成與分解。當(dāng)體內(nèi)維生素D明顯缺乏時，脂肪的分解和利用會受到影響，導(dǎo)致脂肪累積，體重增長。
大腦認(rèn)知。海馬體等關(guān)鍵認(rèn)知區(qū)域也有維生素D受體，缺乏時會干擾5羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，出現(xiàn)記憶力下降、思維遲緩、反應(yīng)變慢等認(rèn)知障礙，甚至成為抑郁癥、焦慮癥等情緒問題的生理基礎(chǔ)。
心腦血管健康。維生素D可調(diào)節(jié)血壓，改善心臟功能，降低心臟病和腦卒中發(fā)生風(fēng)險。
母嬰健康。懷孕期間維生素D水平較低的母親，更易出現(xiàn)先兆子癇、早產(chǎn)和低出生體重兒問題。母親缺乏維生素D，孩子更易患哮喘等呼吸疾病，肥胖率更高。
血糖調(diào)節(jié)。有研究顯示，血液中的維生素D水平越高，患糖尿病風(fēng)險越低，因?yàn)榫S生素D能夠刺激機(jī)體產(chǎn)生更多的胰島素。
怎么吃才能補(bǔ)充維生素D？
根據(jù)我國居民膳食指南建議成年人每天應(yīng)攝入400國際單位（10微克）維生素D，65歲以上老人每日應(yīng)攝入600國際單位（15微克）。
以下食物富含維生素D，日常生活中可以多吃。
曬過的蘑菇。普通蘑菇維生素D含量很低（10-100IU/100克），但經(jīng)過陽光照射后，含量可飆升至2000-10000IU/100克。
高脂肪海魚。秋刀魚、多春魚、沙丁魚、三文魚等，是維生素D的優(yōu)質(zhì)來源，100-200克三文魚就能提供400國際單位的維生素D。
動物肝臟和蛋黃。動物肝臟（如豬肝、雞肝、鴨肝）和蛋黃也是維生素D的優(yōu)質(zhì)來源，但膽固醇過量則可能加重高血脂，增加心血管疾病的風(fēng)險。
強(qiáng)化食品。一些營養(yǎng)強(qiáng)化食品也富含維生素D，比如維生素A、維生素D強(qiáng)化牛奶，購買時可留意營養(yǎng)成分表，適當(dāng)選用。
實(shí)用建議請收好
首選曬太陽。春、夏、秋季優(yōu)先在10-15點(diǎn)之間曬太陽，每次15-30分鐘，每周3-5次，即可滿足基本預(yù)防需求。注意避免過度曝曬損傷皮膚，6個月以下嬰兒避免陽光直曬。
飲食搭配。常吃曬過的蘑菇、深海魚、蛋黃等富含維生素D的食物。
必要時補(bǔ)充。缺乏維生素D的高風(fēng)險人群可以先進(jìn)行篩查（檢測血清中25-羥基維D濃度），如果存在缺乏問題，應(yīng)在臨床營養(yǎng)師等專業(yè)人員的指導(dǎo)下服用相關(guān)補(bǔ)充劑。
需要提醒的是，維生素D是脂溶性的，會在體內(nèi)蓄積，自行補(bǔ)充可能過量，進(jìn)而導(dǎo)致中毒。
據(jù)中國婦女報
（責(zé)任編輯：梁艷）
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